Ускорьте свою когнитивную деятельность с помощью этих четырех ключевых соображений

Делать дела сложно. Может возникнуть ощущение, что работа (и жизнь, в целом) становится все более напряженной и сложной. Вдобавок ко всему, наша способность удовлетворять эти требования постоянно снижается. Неудивительно, что наука о когнитивных способностях – изучение того, что значит дольше концентрироваться и сосредотачиваться, больше запоминать, принимать более правильные решения и более эффективно решать проблемы – стала горячей темой в мире психологии производительности.

Итак, фокус смещается на то, как это улучшить, и ответ прост, не так ли? Делайте больше, работайте усерднее, вкладывайте часы и будьте неустанны в своем стремлении и подходе. Большинство из нас читали или слушали подкаст, в котором чрезвычайно успешный человек рассказывает нам о своем ежедневном графике, графике, который начинается в невообразимо ранний час и продолжается до поздней ночи, практически не имея времени на перерывы или моменты восстановления. Некоторые из вас, возможно, даже пытались повторить это, но я предполагаю, что это не только не помогло, но даже помешало.

Делая больше, можно достичь меньшего, попытки оптимизации неоптимальны и утомительны.

Пилоты Формулы-1 соревнуются в виде спорта, который, кажется, был специально создан для того, чтобы проверить предел человеческих возможностей в условиях стресса. Работа с ними требует углубленного изучения того, как улучшить когнитивные способности, и отправная точка двоякая: понимание того, что слепая работа усерднее и «старания больше» только истощают возможности и приносят больше вреда, чем пользы, и стратегии разработанные для улучшения этого набора навыков, должны быть адаптированы к каждому отдельному человеку и со временем дорабатываться.

Учитывая это, каковы ключевые соображения при разработке стратегии для когнитивной деятельности?

1. Учитывайте характер задачи

Разумный подход к улучшению когнитивных функций начинается с оценки задачи, которую вы ставите перед собой. Например, пассивные задачи, такие как чтение текста, прослушивание подкаста или просмотр лекции, требуют более высокого уровня внимательности по сравнению с активными задачами, в которых вы взаимодействуете с материалом или получаете немедленную обратную связь.

Информация, обрабатываемая в ходе активных задач, мысленно кодируется более автоматически и, следовательно, требует более низкого уровня осознанности. Может быть полезно оценить время дня, в которое вы чувствуете себя наиболее бодрым, и убедиться, что в эти слоты назначено больше пассивных задач. Однако остерегайтесь влияния кофеина на это решение: исследования показали, что он может оказывать положительное влияние на когнитивные способности, но только при выполнении простых задач, и фактически может увеличивать количество ошибок в более сложных задачах, иногда крепкий кофе не является решением!

2. Убедитесь, что аккумулятор заряжен

Представьте, что у вас есть внутренняя батарея, которую необходимо зарядить, как в мобильном телефоне или ноутбуке, на котором вы будете работать. А теперь представьте, что чем более разряжена ваша батарейка, тем большее негативное влияние она окажет на вашу когнитивную способность.

Одним из самых больших истощений вашей внутренней батареи является недостаток качественного сна. Исследования показали четкую связь между влиянием лишения сна на бдительность и когнитивные способности. Кроме того, было доказано, что сон играет ключевую роль в обработке и закреплении полученной информации и поэтому он всегда должен быть главным приоритетом, когда вам нужно работать максимально эффективно.

Неудивительно, что управление стрессом также имеет ключевое значение. Состояние сильного стресса истощает как умственно, так и физически, и поэтому неудивительно, что острый или хронический стресс оказывает негативное влияние на вашу способность выполнять дела на высоком уровне.

Чтобы эффективно справляться со стрессом в течение долгого времени, требуется профилактический и упреждающий подход, основанный на глубоком чувстве самосознания. Если вы сейчас сидите за столом, а работа продолжает накапливаться, и вы испытываете знакомое чувство растущего напряжения, изучите некоторые методы глубокого отдыха без сна, такие как медитация или дыхание, и попробуйте их. Было доказано, что они повышают бдительность и снижают уровень стресса, и то и другое очень полезно, помогая вам справиться со списком дел.

Еще один способ справиться со стрессом — делать перерывы в рабочем дне, выходить на улицу, взаимодействовать с природой или заняться спортом. Доказано, что эти факторы не только оказывают положительное влияние на показатели настроения и эмоциональную устойчивость – важные параметры в управлении стрессом – но также положительно влияют на рабочую память, уровень внимания и скорость обработки информации.

3. Создайте индивидуальную рабочую среду

Найдите минуту, чтобы подумать о том, где вы лучше всего работаете или где у вас возникают лучшие идеи. Создание наиболее эффективной рабочей среды потребует от вас немного творческого подхода, поскольку здесь важны индивидуальные предпочтения. Исследование отражает неофициальные данные по этому поводу: в то время как некоторые предпочитают совершенно тихое и уединенное место для лучшей работы, другие лучше работают с небольшим фоновым шумом или музыкой.

С точки зрения общих правил важно свести к минимуму более существенные отвлекающие факторы. Это означает, что вы должны полностью закрыть электронную почту, чтобы у вас не было постоянного потока новой (и потенциально вызывающей стресс) информации, которая постоянно появляется, и переключить телефон в беззвучный режим или полностью выключить — вы не можете прокручивать страницы в социальных сетях, если ваш телефон отключен.

4. Составьте план работы

Ловушка, в которую попадает большинство людей (в том числе и я), заключается в том, что мы сидим за столом и слепо начинаем работать, не имея реального плана относительно того, как мы собираемся наиболее эффективно подойти к горе дел, которые нам нужно сделать. Расставьте приоритеты в том, что необходимо выполнить, и выполняйте одну задачу за раз. Многозадачность — это миф!

Многие из вас читали или исследовали соотношение работы/перерыва, которое дает наилучшие результаты. Советы предполагают, что рабочие блоки продолжительностью от 30 до 50 минут, с короткими перерывами, обеспечивают более высокий уровень когнитивных функций. Если возможно, более длительный перерыв, позволяющий по-настоящему отдохнуть, будет способствовать процессу консолидации и кодирования информации после максимум 1,5 часов глубокой работы.

Наконец, относитесь к себе полегче

Возможно, хороший способ подвести итог — закончить с того, с чего мы начали, — напоминание о том, что сделать это правильно очень сложно, так что будьте осторожны с собой. При подготовке пилота Формулы-1 к важной гонке, в которой ему необходимо действовать когнитивно так, как вы или я, возможно, с трудом можем это понять, отправной точкой является признание сложности задачи и принятие того, что необходимо придерживаться изученных процессов/стратегий и постараться сделать все, что в ваших силах для обеспечения максимального эффекта.

Идея стараться больше или делать больше — заблуждение. Это послание относится и к вам: не пытайтесь просто «работать усерднее» и помните, что совершенства не существует. Работа заключается в совершенствовании ваших стратегий, извлечении уроков по ходу дела и в том, чтобы делать все, что в ваших силах.