Простые советы по питанию – сила небольших изменений

Если мы хотим увидеть изменения в своей жизни, часто небольшие постепенные изменения могут быть более устойчивыми, чем внезапные радикальные изменения. Всем нам нужно есть каждый день, и поэтому изменения, которые мы вносим в свой рацион, могут оказать значительное влияние на наше здоровье и производительность.

Перейдите на цельнозерновые продукты

Диета с высоким содержанием цельного зерна, например, связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения [1-2]. Очень простые практические вещи, которые вы можете сделать, это изменить:

_от белого риса, макарон и хлеба до вариантов из цельного зерна

_обработанные и сладкие хлопья для завтрака на овсяные хлопья или натуральные мюсли с низким содержанием сахара, а также

_обработанные торты и печенье на домашние варианты из цельного зерна или вообще откажитесь от них.

Употребляйте немного белка при каждом приеме пищи

В наши дни много говорят о диетах с высоким содержанием белка, и мы также рекомендуем вам употреблять немного белка с каждым приемом пищи. Исследования показывают, что потребление белка связано с чувством сытости и, таким образом, играет очень важную роль в контроле веса [3]. Однако мы хотим призвать вас обращать внимание на тип белка, который вы едите. Избегайте или сведите к минимуму употребление обработанного мяса из-за высокого содержания соли и пищевых добавок, а также ограничивайте потребление красного мяса максимум 500 г в неделю [4]. Помимо мяса и молочных продуктов, хорошими источниками белка также являются, например, бобовые и орехи, и их полезно включать в свой рацион, чтобы избежать чрезмерного потребления мяса.

Пейте много воды

Вода необходима для жизни, и нам нужно поддерживать водный баланс, чтобы хорошо выступать и оставаться здоровыми. Было показано, что даже небольшое обезвоживание снижает спортивные и когнитивные способности, а гидратация также связана с различными заболеваниями [5]. Также имеет большое значение, что мы потребляем, чтобы поддерживать водный баланс. Замена соков, безалкогольных напитков и молока на воду помогает нам снизить потребление энергии и сахара и, следовательно, контролировать свой вес. Общая рекомендация — выпивать около 2–3 литров воды в день, но индивидуальные потребности будут варьироваться в зависимости, например, от температуры и количества потоотделения из-за физических упражнений.

Наполните свою тарелку овощами

Употребление достаточного количества овощей важно для получения необходимых витаминов и питательных веществ, которые помогают поддерживать хорошее здоровье и защищать от болезней. Разнообразие потребляемых овощей не только полезно для здоровья, но и увеличивает общее потребление овощей. Исследование показало, что наличие нескольких видов овощей на тарелке приводит к более высокому общему потреблению овощей по сравнению, например, с наличием только одного вида овощей, даже если это любимый овощ человека [6]. Употребление большого количества овощей также помогает контролировать потребление калорий, поскольку овощи, как правило, не являются очень калорийной пищей. Поэтому наполните свою тарелку полезными овощами и оставьте немного меньше места для других продуктов.

Попробуйте начать применять эти простые советы по питанию и посмотрите, как они повлияют на ваше здоровье и уровень энергии. Достижение хорошего здоровья и производительности не обязательно должно быть трудным или сложным. Это вопрос простых ежедневных выборов.

Рекомендации:

1. Ву, Х. и др. Связь между потреблением цельного зерна в рационе и риском смертности: два крупных проспективных исследования среди мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med 2015.
2. Брэнд-Миллер, Дж. и др. Углеводы – хорошие, плохие и цельнозерновые. Asia Pac J Clin Nutr 2008.
3. Вестертерп-Плантенга, М.С. и др. Пищевой белок – его роль в насыщении, энергетике, потере веса и здоровье. British Journal of Nutrition (2012).
4. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон, округ Колумбия: AICR, 2007.
5. Попкин, Б. М. и др. Вода, гидратация и здоровье. Nutr Rev. 2010.
6. Мингс, Дж. С. и др. Разнообразие овощей: эффективная стратегия увеличения потребления овощей взрослыми. J Acad Nutr Diet. 2012.