«Используй или потеряешь» — почему когнитивная активность и преднамеренная неудача имеют решающее значение для здоровья мозга

У большинства из нас есть два типа пожилых родственников. Один из них старый — им трудно ходить, они то приходят, то уходят из кабинета врача, и они, кажется, всегда повторяют одни и те же истории. Другой тип кажется моложе своих лет — они играют в теннис дважды в неделю, они общительны и сообразительны. Как мы можем стать частью последней группы? Когда речь идет о старении в целом и когнитивных функциях в частности, гены, очевидно, играют свою роль, но знаете ли вы, что выбор образа жизни имеет еще большее значение?

Итак, каковы основные варианты образа жизни, чтобы сохранить остроту ума в старости? Нейробиологам часто задают этот вопрос. Помимо очевидных — физическая активность, сила, сон, здоровое питание, отказ от курения — главный совет таков: если вы хотите сохранить остроту ума в старости, поддерживайте активность мозга. Короче говоря, «используй его или потеряешь». Но как выглядит «использование»? В этой статье мы расскажем о некоторых доказательствах, касающихся снижения когнитивных способностей, а также о некоторых практических выводах для тех, кто хочет улучшить здоровье своего мозга по мере старения.

Неужели нам суждено «потерять его»? Нет, если мы продолжим «использовать его».

Мозг — удивительный орган, и он более устойчив и адаптивен, чем нас заставляли верить. Уверен, вы слышали, что у взрослых людей фиксированное количество мозговых клеток. Затем, по мере того, как мы становимся старше (или каждый раз, когда мы делаем глоток вина), мы «теряем» некоторые из этих мозговых клеток в рамках неудержимого снижения к слабоумию или болезни Альцгеймера.

Но это не обязательно так. Нам нравится думать о мозге так же, как о мышцах. Чтобы нарастить наши мышцы, нам нужно обеспечить стимул — например, поднятие тяжестей в спортзале — за которым следует период отдыха. Обратное тоже происходит — если мы перестаем ходить в спортзал или если мы перестаем использовать конечность после перелома кости — наши мышцы уменьшаются. Большинство испытали это на себе, и есть все признаки того, что ваша когнитивная «мышца» ведет себя таким же образом.

Откуда мы это знаем? Одним из видов доказательств является то, что более длительное образование, по-видимому, снижает деменцию в более позднем возрасте. (Стоит отметить, что те, кто остается в обучении дольше, также, как правило, имеют социально-экономическое преимущество, но преимущество более длительного образования, похоже, учитывает даже это.) Вы можете думать об образовании как о раннем наращивании когнитивных мышц, которое вы затем получаете на протяжении всей жизни. Мы видим похожие эффекты от других форм раннего когнитивного стимула — например, защиту от нейродегенеративных заболеваний у людей, которые выросли двуязычными. Но вы не обречены когнитивно после подросткового возраста. В одном из наших любимых исследований рассматривалось изучение взрослыми «Знания» — запоминание ~25 000 улиц в центре Лондона, чтобы стать водителем такси. Этим участникам было от 30 до 40 лет, но у них наблюдалось значительное увеличение размера гиппокампа, области мозга, связанной с памятью.

Мы также видим обратный эффект — меньшее количество когнитивных стимулов увеличивает риск когнитивного спада и слабоумия. Это легче всего изучить, рассмотрев выход на пенсию. Многочисленные исследования среди населения в США, Китае и Европе показывают, что риск когнитивного спада ускоряется после выхода на пенсию. Те, кто выходит на пенсию позже, защищены от когнитивного спада, даже с учетом факторов, которые могут вызвать ранний выход на пенсию, таких как плохое здоровье.

В целом, недавний метаанализ, изучающий факторы здоровья и образа жизни, связанные с когнитивным снижением, показал, что когнитивная активность является единственным наиболее защитным фактором – вдвое снижая риск болезни Альцгеймера. Это действительно подчеркивает урок: используй или потеряй.

Что считается «защитным когнитивным требованием»? Делать что-то плохо.

Данные о выходе на пенсию и снижении когнитивных способностей свидетельствуют о том, что работа — это то место, где взрослые, как правило, получают большую часть своей когнитивной активности. Однако важно выделить то, что составляет когнитивную активность, которая является защитной. Мы можем чувствовать, что наша работа требует многого от нашего мозга, но быть «занятым» не обязательно приносит пользу мозгу. На самом деле, часто бывает наоборот. Быть «занятым» обычно сопровождается стрессом, и хотя стресс — это очень личное явление, хронический стресс связан с повышенным риском болезни Альцгеймера . То, что делает нас занятыми и напряженными — сидение на совещаниях, чтение электронных писем, ввод данных — может отнимать много времени, но редко требует много мозговой энергии.

Итак, что же представляет собой защитный когнитивный запрос? Неудача.

Виды деятельности, которые обеспечивают наибольший когнитивный стимул, включают обучение и развитие навыков. Это означает, что изначально мы плохи в них и иногда терпим неудачу, прежде чем становимся лучше. Это настоящий камень преткновения для улучшения здоровья мозга — будучи взрослыми, мы ненавидим чувство, что мы плохи в чем-то.

Однако неудача — это когда происходит волшебство. Увлекательное исследование изучало мозг музыкантов . Хотя мозг как профессиональных, так и любителей-музыкантов выглядел моложе по сравнению с мозгом немузыкантов того же возраста, наибольший эффект был у любителей-музыкантов. Исследователи предположили, что игра на музыкальных инструментах — это скорее когнитивный стимул для любителей — это сложнее, поэтому они получают больше пользы. Коктейль из гормонов, выделяемых, когда мы пытаемся, терпим неудачу, повторяем и учимся, обеспечивает идеальную среду для роста и адаптации мозга.

Как «использовать» — 5 способов создания когнитивных стимулов

Итак, как нам следует применять эти знания? Ниже приведены некоторые из лучших и самых простых способов создания когнитивных стимулов, которые вы сможете использовать в течение многих лет.

1. Выберите занятие, которое действительно сложное.

Когнитивный задача требует неудач, поэтому выберите то, в чем вы изначально будете плохи. То, что является когнитивно сложным, — личное, но изучение нового языка лучше, чем судоку, игра на пианино или в шахматы, вероятно, лучше, чем чтение новостей, а вступление в любительскую театральную группу определенно лучше, чем пролистывание ленты в сети. По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте вызов, чтобы продолжать стимулировать свой мозг.

2. Начните с малого и займитесь тем, что вам нравится.

Развитие навыков должно быть процессом на протяжении всей жизни, что означает, что это должно быть рутиной. Начните с малого — например, 2 минуты в день игры на инструменте или изучения нового языка. Убедитесь, что ваш новый навык вам нравится — это облегчит его освоение и сделает частью вашей жизни.

3. Движение – с компонентом навыка

Движение имеет одно из лучших доказательств улучшения здоровья мозга. Одно из первых исследований, показавших, что гиппокамп может расти у взрослых пенсионного возраста (или старше), использовало вмешательство ходьбы — всего 40 минут быстрой ходьбы 3 раза в неделю. Другие исследования показали улучшение связей и функций мозга у взрослых, занимающихся силовыми тренировками 1-2 раза в неделю. Лучше всего подходит движение, включающее равновесие или двигательные навыки: дополнительная нагрузка на координацию, по-видимому, особенно защищает от снижения когнитивных способностей . Подумайте о йоге, танцах или даже скейтбординге!

4. Попробуйте новый навык, связанный с общением

Социальное взаимодействие является собственной формой когнитивного стимула: социальная связь защищает когнитивную функцию, в то время как социальная изоляция имеет противоположный эффект . Так что может быть лучше, чем просто освоить новый навык? Делать это с друзьями. Организовать книжный клуб, чтобы обсуждать прочитанные книги. Присоединиться к кружку вязания, языковой группе или танцевальному классу. Поработать волонтером в местной благотворительной организации. Все это поможет вам освоить новые навыки, а также получить дополнительную выгоду от социального взаимодействия.

5. Повторять, повторять, повторять.

Нет жестких правил о том, сколько и как часто работать над новым навыком, но один раз в неделю — хорошее начало. Если это класс или двигательная практика, то, возможно, 1-3 раза в неделю. Если это то, что вы можете делать самостоятельно, вы можете предпочесть более частые, небольшие периоды целенаправленной практики. Попробуйте использовать таймер Pomodoro, чтобы погружаться в работу в течение 20-30 минут — подходящее время для большинства людей, чтобы сохранять свое неразделенное внимание.

Ключ в том, чтобы подходить прямо к границам того, на что вы способны – с периодическими неудачами, показывающими, что вы на правильном уровне сложности. Продолжайте в том же духе, и у вас будет больше шансов оставаться здоровыми и острыми в течение десятилетий.