*Деятельность компании Meta Platforms Inc. на территории России запрещена.
[ 8 ноября 2024 ]
Почему работа с информацией — это деятельность, требующая выносливости
Вы когда-нибудь задумывались о планировании своих усилий, а также типе и времени ваших когнитивных действий, чтобы оптимизировать свое благополучие и производительность?
По мере увеличения продолжительности жизни и отсрочки выхода на пенсию поддержание и даже повышение производительности в долгосрочной перспективе становится все более важным в работе с информацией. Нам нужно начать учитывать наши ритмы работы, отдыха и пиковой производительности и разработать план когнитивной выносливости.
Планирование физической выносливости
В 2015 году физиологи Жюльен Пино и Фредерик Грапп опубликовали результаты 6-летнего мониторингового исследования, посвященного тренировкам и выступлениям профессионального велосипедиста Тибо Пино. Этот период включал Тур де Франс 2012 года, где, несмотря на то, что он был самым молодым гонщиком в гонке, Тибо Пино финишировал 10-м в общем зачете. Он был самым молодым гонщиком, финишировавшим в первой десятке с 1947 года. Это был невероятный подвиг физической выносливости, и исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences, подчеркивает значительные улучшения в выступлениях Пино каждый год. Особый интерес для многих тренеров представлял объем тренировок и распределение усилий Пино в течение шести сезонов, описанных в статье.
Авторы отмечают, что «Программирование тренировочной нагрузки очень важно для повышения производительности спортсмена, и отсюда необходимость ее количественной оценки». В возрасте от 18 до 23 лет годовой объем тренировок Пино увеличился с 515 до 942 часов, в среднем 18,1 часа в неделю. Однако объем был лишь одним аспектом его тщательно спланированной программы тренировок. Каждый сезон следовал схожей структуре:
Пино и его тренер тщательно продумали изменения и ритмы объема и интенсивности в тренировках каждого дня, в течение всего года и даже в контексте его карьеры, что позволило Пино улучшить свой рекордный показатель выходной мощности — лучшую мощность, которую он смог развить за четыре часа усилий в данном случае — на 32% в период с 2008 по 2013 год.
Авторы отмечают, что «Программирование тренировочной нагрузки очень важно для повышения производительности спортсмена, и отсюда необходимость ее количественной оценки». В возрасте от 18 до 23 лет годовой объем тренировок Пино увеличился с 515 до 942 часов, в среднем 18,1 часа в неделю. Однако объем был лишь одним аспектом его тщательно спланированной программы тренировок. Каждый сезон следовал схожей структуре:
- Подготовка: 12 недель, основное внимание уделяется общей подготовке, велосипедным тренировкам низкой и средней интенсивности и силовым тренировкам.
- Соревнование: 3 цикла, каждый из которых имеет определенную направленность, направленную на улучшение пикового уровня производительности.
- Отдых: от 4 до 6 недель для восстановления и перестройки.
Пино и его тренер тщательно продумали изменения и ритмы объема и интенсивности в тренировках каждого дня, в течение всего года и даже в контексте его карьеры, что позволило Пино улучшить свой рекордный показатель выходной мощности — лучшую мощность, которую он смог развить за четыре часа усилий в данном случае — на 32% в период с 2008 по 2013 год.
Мы будем жить и работать дольше, чем когда-либо
Поддержание и даже повышение производительности в долгосрочной перспективе становится все более важным в работе с информацией, но мы редко учитываем изменения и ритмы в объеме и интенсивности когнитивных усилий. Как часто вы думаете о том, чтобы задавать себе темп на работе? Как регулярно вы думаете о том, как распределить свою энергию, чтобы поддерживать высокую производительность и заранее планировать фазы отдыха, подготовки и пиковой производительности?
Продолжительность жизни в мире удвоилась с 1900 года , а выход на пенсию все больше отодвигается. По мере увеличения трудовой жизни работникам необходимо находить способы максимально увеличить продолжительность здоровой жизни; функциональный и безболезненный период жизни, но необходимость работать дольше — не единственное давление. На большинстве рабочих мест 30% работы уже может быть автоматизировано. Многие рабочие места, связанные с ручным трудом или рутинными задачами, будут заменены, полностью или частично, автоматизацией. Оставшиеся человеческие роли будут уделять больше внимания сложным и эффективным когнитивным функциям. Эти изменения должны побудить нас быть более активными в поддержании нашего здоровья и улучшении наших когнитивных способностей.
«Благополучие, включая достаточный сон, управление стрессом и позитивное настроение, являются одними из наиболее значимых факторов когнитивной деятельности».
Предварительный анализ данных недавнего исследования, показывает, что благополучие, включая достаточный сон, управление стрессом и позитивное настроение, являются одними из наиболее значимых факторов когнитивных способностей. На организационном уровне здоровье и благополучие сотрудников станут стратегической ценностью бизнеса и источником конкурентного преимущества.
Продолжительность жизни в мире удвоилась с 1900 года , а выход на пенсию все больше отодвигается. По мере увеличения трудовой жизни работникам необходимо находить способы максимально увеличить продолжительность здоровой жизни; функциональный и безболезненный период жизни, но необходимость работать дольше — не единственное давление. На большинстве рабочих мест 30% работы уже может быть автоматизировано. Многие рабочие места, связанные с ручным трудом или рутинными задачами, будут заменены, полностью или частично, автоматизацией. Оставшиеся человеческие роли будут уделять больше внимания сложным и эффективным когнитивным функциям. Эти изменения должны побудить нас быть более активными в поддержании нашего здоровья и улучшении наших когнитивных способностей.
«Благополучие, включая достаточный сон, управление стрессом и позитивное настроение, являются одними из наиболее значимых факторов когнитивной деятельности».
Предварительный анализ данных недавнего исследования, показывает, что благополучие, включая достаточный сон, управление стрессом и позитивное настроение, являются одними из наиболее значимых факторов когнитивных способностей. На организационном уровне здоровье и благополучие сотрудников станут стратегической ценностью бизнеса и источником конкурентного преимущества.
Перефразируя журналиста Сиднея Дж. Харриса, настоящая опасность заключается не в том, что машины продолжат работать как люди, а в том, что люди продолжат пытаться работать как машины.
План развития когнитивной выносливости
Нам нужна структура для планирования когнитивной выносливости, аналогично тому, как мы планируем физическую выносливость. В среднем штатный сотрудник в ЕС работает 40,3 часа в неделю; это 2096 часов в год — более чем вдвое больше часов, которые Пино провел на своем велосипеде. Наши рабочие часы не будут распределены эффективно и результативно случайно, и вполне вероятно, что подход, который работает для одного человека, может не быть идеальным для кого-то другого. Нам нужно начать учитывать «нагрузку» в наших рабочих днях, рабочих неделях, месяцах и даже годах.
Усилия при езде на велосипеде сравнительно легко измерить, например, с помощью измерителей мощности или частоты сердечных сокращений. Умственную работу определять немного сложнее. Хотя большинство из нас редко учитывают ритмы и распределение усилий при умственной работе, когнитивная производительность может варьироваться примерно на 20% в течение обычного дня. Фактически, циркадные колебания (колебания в процессах, которые происходят в течение 24-часового периода) когнитивной производительности составляют около 20% дисперсии в лабораторных исследованиях когнитивной производительности и 40% в полевых исследованиях.
«Хронотип» относится к нашему циркадному ритму и описывает наши «пиковые периоды» и тенденцию ко сну в определенное время в течение 24-часового периода. Людей часто классифицируют по трем хронотипам: «утренний тип», «ни один из типов» или «вечерний тип». Около 40% взрослого населения классифицируется в одной из двух крайних групп (утренний тип или вечерний тип), в то время как 60% из нас попадают где-то посередине. Более позднее исследование, использованное для проверки меры, называемой Шкалой циркадной энергии (CIRENS), согласуется с этим, заключая, что 17,3% были утренними типами, 19,6% - вечерними, а все остальные попадают где-то посередине.
Усилия при езде на велосипеде сравнительно легко измерить, например, с помощью измерителей мощности или частоты сердечных сокращений. Умственную работу определять немного сложнее. Хотя большинство из нас редко учитывают ритмы и распределение усилий при умственной работе, когнитивная производительность может варьироваться примерно на 20% в течение обычного дня. Фактически, циркадные колебания (колебания в процессах, которые происходят в течение 24-часового периода) когнитивной производительности составляют около 20% дисперсии в лабораторных исследованиях когнитивной производительности и 40% в полевых исследованиях.
«Хронотип» относится к нашему циркадному ритму и описывает наши «пиковые периоды» и тенденцию ко сну в определенное время в течение 24-часового периода. Людей часто классифицируют по трем хронотипам: «утренний тип», «ни один из типов» или «вечерний тип». Около 40% взрослого населения классифицируется в одной из двух крайних групп (утренний тип или вечерний тип), в то время как 60% из нас попадают где-то посередине. Более позднее исследование, использованное для проверки меры, называемой Шкалой циркадной энергии (CIRENS), согласуется с этим, заключая, что 17,3% были утренними типами, 19,6% - вечерними, а все остальные попадают где-то посередине.
Когнитивные передачи: Планирование когнитивной нагрузки
Существует структура под названием «Когнитивные передачи» как способ создания плана для когнитивной выносливости. Как и тренеры Пино, мы все больше убеждаемся, что программирование нагрузки в работе с данными является важной частью повышения производительности когнитивного спортсмена, а также представляет собой средство поддержки здоровья и благополучия.
Каждая когнитивная передача представляет собой тип рабочей активности. Низкая когнитивная передача представляет собой отдых и восстановление, высокая когнитивная передача представляет собой периоды интенсивной концентрации с правильным количеством давления времени, а средняя когнитивная передача представляет собой время, потраченное на выполнение рутинных задач и переключение между видами работы.
Каждая когнитивная передача представляет собой тип рабочей активности. Низкая когнитивная передача представляет собой отдых и восстановление, высокая когнитивная передача представляет собой периоды интенсивной концентрации с правильным количеством давления времени, а средняя когнитивная передача представляет собой время, потраченное на выполнение рутинных задач и переключение между видами работы.
Если учесть эти когнитивные передачи, как распределяется ваша когнитивная работа в течение обычного рабочего дня? Большинство из нас обнаруживает, что большую часть времени мы застряли на средней передаче. 79% людей проверяют свой смартфон в течение 15 минут после пробуждения, затем тенденция продолжается, поскольку нас постоянно прерывают (раз в 11 минут для среднестатистического работника умственного труда), мы проверяем наши средства связи (раз в 6 минут), прежде чем рухнуть на диван и смотреть телевизор, переключаясь между большим экраном, смартфоном и планшетным компьютером, в среднем 21 раз в час. Это не план для когнитивной выносливости.
Структура когнитивных передач обеспечивает простую структуру для размышлений о том, как мы живем и работаем, создания более четких периодов работы и отдыха и синхронизации каждой фазы нашего дня с типом деятельности по интеллектуальной работе, для которой она лучше всего подходит. Это начинается с того, что мы обращаем внимание на то, когда мы чувствуем себя лучше всего, и думаем о наших ритмах пика, спада и подъема (или подъема, спада и пика, если вы входите в 20% населения, которые предпочитают поздние ночи и лежание в постели).
Структура когнитивных передач обеспечивает простую структуру для размышлений о том, как мы живем и работаем, создания более четких периодов работы и отдыха и синхронизации каждой фазы нашего дня с типом деятельности по интеллектуальной работе, для которой она лучше всего подходит. Это начинается с того, что мы обращаем внимание на то, когда мы чувствуем себя лучше всего, и думаем о наших ритмах пика, спада и подъема (или подъема, спада и пика, если вы входите в 20% населения, которые предпочитают поздние ночи и лежание в постели).
Высокая когнитивная передача: когда и на чем сосредоточить усилия
Высокая передача похожа на пиковые периоды в программе тренировок выносливости спортсмена. Для нее рассмотрите время пика в вашем дне: когда вы чувствуете себя лучше всего? Синхронизируйте работу на высокой скорости с этим периодом и сосредоточьте свои усилия на сложных, требующих постоянной концентрации задач и минимальных перерывов. Создайте положительное давление времени в это время, возможно, с помощью техники управления временем Pomodoro. Создайте точную цель для своего времени, разбейте свой пиковый период на блоки по 25 минут непрерывной работы, за которыми следуют 5-минутные перерывы. Эта техника, по-видимому, способна уменьшить прокрастинацию, избежать отвлечения и помочь нам достичь состояний потока и сосредоточенности. Кроме того, не полагайтесь на свой самоконтроль, чтобы противостоять отвлечениям и прерываниям. Создайте среду для сосредоточения, возможно, перейдя в тихую комнату или кабину, или используйте шумоподавляющие наушники.
Низкая когнитивная передача: возродить обеденный перерыв
Низкая передача – когда вы отдыхаете, восстанавливаетесь и размышляете – попробуйте запланировать время так, чтобы оно совпадало со спадом вашего дня. Ключевое слово здесь – «расписание». Мы заполняем наши календари встречами, но когда вы в последний раз планировали перерыв или период восстановления в своем дне? Различные формы доказательств, похоже, предполагают, что наиболее эффективные перерывы – это активные, социальные и естественные: прогуляйтесь с кем-то, кто вам нравится, посмотрите на небо и деревья. До его недавнего исчезновения, я думаю, это было широко известно как «перерыв на обед». Наконец, возможно, самое главное, спите 7-9 часов в сутки. Это самый мощный и проверенный усилитель производительности, который у нас есть.
Средняя когнитивная передача: не начинайте свой день по чужому графику
Средняя передача представляет собой черновые задачи и работу по переключению, которая составляет по крайней мере часть дня среднестатистического работника умственного труда. Примите тот факт, что мы вряд ли сможем полностью исключить эту работу, и это может быть даже бесполезно. Фактически, мы могли бы рассматривать средний когнитивный уровень как время подготовки в нашем плане когнитивной производительности. Используйте это время, чтобы «расчистить палубу» и выполнить небольшие задачи, которые висят без дела, освобождая вас для сосредоточения или отдыха. Однако мы, вероятно, выиграем от проактивного управления средним уровнем. Начните с установления границ для деятельности среднего когнитивного уровня, чтобы эта работа не распространялась на все наши сознательные часы. Во время отскока наш тормозной контроль часто снижается, что повышает вероятность того, что мы в любом случае переключимся на другие задачи, поэтому синхронизируйте работу среднего уровня с отскоком в течение дня. Наконец, для среднего когнитивного уровня не будьте среди 79% людей, которые начинают свой день, проверяя свой смартфон: начинать день с электронной почты — это начинать по чужому графику. Найдите и следуйте своему собственному ритму.
«Люди, которые регулярно следуют более человеческим ритмам работы и отдыха, демонстрируют на 10–15 % более высокую когнитивную производительность по сравнению с людьми, которые их игнорируют»
Данные одного исследования показывают, что люди, которые регулярно следуют более человеческим ритмам работы и отдыха, демонстрируют на 10–15 % лучшую когнитивную производительность по сравнению с людьми, которые их игнорируют. Возникает соблазн поискать хак и быстрое решение, но нам нужно смотреть в долгосрочной перспективе, что означает более тщательное и активное обдумывание периодов усилий и восстановления. Влияние более человеческого подхода к производительности может привести к тому, что мы заново откроем для себя настоящую сосредоточенность, снижение стресса и улучшение восстановления. Нам нужны мозг и тело, чтобы пройти дистанцию. Умственная работа — это когнитивная выносливость.
«Люди, которые регулярно следуют более человеческим ритмам работы и отдыха, демонстрируют на 10–15 % более высокую когнитивную производительность по сравнению с людьми, которые их игнорируют»
Данные одного исследования показывают, что люди, которые регулярно следуют более человеческим ритмам работы и отдыха, демонстрируют на 10–15 % лучшую когнитивную производительность по сравнению с людьми, которые их игнорируют. Возникает соблазн поискать хак и быстрое решение, но нам нужно смотреть в долгосрочной перспективе, что означает более тщательное и активное обдумывание периодов усилий и восстановления. Влияние более человеческого подхода к производительности может привести к тому, что мы заново откроем для себя настоящую сосредоточенность, снижение стресса и улучшение восстановления. Нам нужны мозг и тело, чтобы пройти дистанцию. Умственная работа — это когнитивная выносливость.
