Найдите свой идеальный ежедневный ритм, чтобы повысить свою производительность

Человеческое тело и мозг следуют ежедневным ритмам, потенциально делая разные части дня более подходящими для одних занятий по сравнению с другими. Улучшение вашего понимания этих ритмов и вашей собственной предрасположенности к ним может помочь вам улучшить как свое здоровье, так и производительность.

Исследования показывают, что каждый восьмой человек в мире работает более 50 часов в неделю. Это более 10 часов в рабочий день, но есть важный порог чуть ниже этой точки: работа более 48 часов в неделю, по-видимому, связана с рядом негативных последствий для здоровья, включая депрессивное настроение и стресс, нарушения сна и сердечно-сосудистые заболевания.

Независимо от продолжительности вашего дня, распределение работы и отдыха в часы бодрствования имеет основополагающее значение как для работоспособности, так и для благополучия. Когнитивная деятельность может варьироваться на 20 % в течение дня, и это изменение делает разные части дня более подходящими для одних видов деятельности, чем для других.

Найдите свой собственный ритм

Большую часть населения можно отнести к «утреннему типу». Обычно пиковый период у них наблюдается ближе к началу дня. Меньшая часть населения достигает пика позже в тот же день, а все остальные находятся где-то посередине. Вы можете представить себе, что день разделен на три фазы: пик, спад и отскок, каждая из которых имеет свои отличительные характеристики.

Пик когнитивного времени, независимо от того, наступает ли он для вас утром или позже днем, — это прекрасная возможность для работы, требующей сосредоточенного внимания. Постарайтесь запланировать на этот период свои задачи, требующие «высокой передачи», и на это время создайте некоторое положительное давление времени. Даже если у вас есть только 1 час для работы на высокой когнитивной передаче, поэкспериментируйте с работой в течение 25 минут, затем сделайте 5-минутный перерыв, а затем повторите. Во время 5-минутного перерыва отойдите от стола и не смотрите на другой экран. Вместо этого, возможно, выгляните в окно.

После этой короткой паузы попытайтесь снова сосредоточиться еще на 25 минут. Кроме того, в период пиковой нагрузки спроектируйте среду, в которой вы сможете сосредоточиться. Даже наличие вашего смартфона может отрицательно повлиять на два показателя когнитивных функций: в частности, объем рабочей памяти и функциональный подвижный интеллект. Отложите телефон на несколько минут, при необходимости запритесь в комнате и подумайте о том, чтобы приобрести наушники с шумоподавлением.

Научитесь восстанавливаться

В период «долины» вашего дня вы, вероятно, почувствуете легкую усталость, поэтому прислушивайтесь к своему мозгу и своему телу. Это хорошее время для обеденного перерыва. Хотя обеденный перерыв в одних странах является обычным явлением, в других он уже давно «вымер», и большинство людей берут сэндвич и едят его за своим столом, если им повезет. Если ваш последний обеденный перерыв остался в далеком воспоминании, возобновите эту практику.

Оптимальные условия подзарядки варьируются от человека к человеку. Если бы вы назвали себя интровертом, возможно, сходите на прогулку в одиночку в течение дня. Те, кто считает себя экстравертами, возможно, предпочтут проводить время с коллегами. В любом случае, постарайтесь выбрать занятие для «времени в долине», которое заставит вас чувствовать себя заправленными в конце.

Независимо от того, вдохновляет ли вас ваша собственная компания или другие люди, постарайтесь получить яркий естественный свет утром и ближе к середине дня. Это может помочь поддерживать здоровый и стабильный циркадный ритм (биологические часы) и улучшить ваш сон.

Превратите свою отвлекаемость в силу

В процессе восстановления люди обнаруживают, что они, как правило, более предрасположены к переключению между задачами и, возможно, более уязвимы к отвлечению. Это может быть связано со снижением «торможения» или контроля над импульсами. Однако это не обязательно плохо. Используйте это время переключения для выполнения небольших задач, требующих меньше сосредоточенного внимания. Кроме того, будьте открыты для новых идей и потратьте некоторое время на запись любых новых идей, которые появляются. Снижение торможения, хотя и затрудняет целенаправленную работу на высоких скоростях, может быть связано с большей открытостью к новым перспективам.

Вздремните идеально

Есть еще один важный совет, который поможет зарядить ваш рабочий день, независимо от того, являетесь ли вы гонщиком Формулы 1 или генеральным директором крупной компании: вздремнуть. Еще в 1990-х годах ФАУ, Федеральное управление гражданской авиации США и НАСА сотрудничали в многолетнем исследовательском проекте, направленном на открытие науки об идеальном сне. Научно доказано, что если у вас есть такая возможность, 25,8-минутный сон повышает внимательность на 50 %, а последующую производительность — на 34 %.

Наконец, вернувшись домой, подумайте, как вы отвлекаетесь от работы. Для умственной работы характерны нестандартные часы, и почти неизбежно, что часть работы выполняется дома. Приносить работу домой – это не обязательно плохо. Это может дать большее чувство автономии (возможность выполнять работу в удобном для вас темпе, вне ограничений офиса) и сосредоточенности, предоставляя возможность запереться, не отвлекаясь на коллег или клиентов. Однако эта «связь в нерабочее время» может осуществляться в ущерб восстановлению. В частности, похоже, что более высокий уровень взаимодействия в нерабочее время – написание электронных писем и ответы на них, телефонные звонки, встречи и другая основная работа за пределами «обычного» рабочего времени – уменьшает наше ощущение отстраненности.

Даже если это всего на несколько минут, постарайтесь потратить некоторое время на восстановление в конце дня. Вы также можете подготовиться в течение дня, чтобы в дальнейшем улучшить свою способность отстраняться от работы. В следующем списке представлены 5 идей, которые помогут вам отключиться.

1. Создайте ритуал расслабления (приучите свой мозг замедляться).
2. Делайте регулярные перерывы в течение дня (практикуйте выключение).
3. Запланируйте действия по восстановлению (будьте осторожны, чтобы не переключиться на работу).
4. Тратьте время на занятие, противоположное работе (езда на велосипеде или время перед экраном).
5. Откройте для себя заново хобби (занимайтесь чем-нибудь, что вас увлекает).

Ежедневные ритмы работы и отдыха являются основой для улучшения здоровья, благополучия и устойчивой высокой производительности. У успешных людей, как в спорте, так и в бизнесе, есть привычка усердно работать и усерднее восстанавливаться. Прочтите также наши статьи о сезонных ритмах и недельных ритмах и узнайте, как они могут помочь вам работать лучше.

Хотите узнать больше о наших коучинговых услугах? Оставьте свои контактные данные ниже, и мы свяжемся с вами.