Мозговой туман: что это такое?
(И пять способов с этим справиться)

Мозговой туман — это туманное понятие. Это «не диагноз, болезнь или расстройство», по словам доктора Сабины Бреннан, нейробиолога и автора книги «Побеждая мозговой туман». Но это явление — также известное как умственная усталость (по-разному рассматриваемая как синоним или симптом мозгового тумана), когнитивная дисфункция (клинический термин) или ког-туман — реально. Выгорание, которое является признанным медицинским состоянием, имеет много похожих симптомов. Когнитивную дисфункцию испытывают около 600 миллионов человек во всем мире, включая Бреннан, которая из-за синдрома Шегрена, хронического аутоиммунного заболевания, чувствовала, что она формирует предложения «замедленно» и невнятно говорит.

Бреннан использует этот термин в качестве всеобъемлющего, так как туман в голове может, в зависимости от индивидуальных обстоятельств, нарушать одну или несколько отдельных областей когнитивных функций: язык, внимание, скорость обработки данных, обучение и память, исполнительную функцию (собирательный термин для нескольких способностей, включая принятие решений, планирование, выполнение действий, решение проблем и контроль импульсов) и визуально-пространственную функцию (понимание того, где находятся вещи, в том числе части вашего тела, в пространстве). Туман в голове может быть легким или сильным, прерывистым или постоянным, раздражающим или изнуряющим. Он может рассеяться за несколько дней или сохраняться в течение многих лет.

В книге автор предлагает тактику борьбы с многочисленными и разнообразными типами тумана в голове и неожиданно часто цитирует «Искусство войны» г-на Сунь Цзы : «Если вы знаете своего врага и знаете себя, вам не нужно бояться исхода сотни сражений». Какова бы ни была точная природа и причина тумана в голове, возникает ли он в данный момент или в долгосрочной перспективе, существуют общие стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с ним.

«Если туман в голове мешает вам делать что-то одно, это не значит, что вам нужно перестать делать все», — пишет Бреннан. Что это будет за туман в голове, зависит от типа вашего тумана. Книга Бреннан помогает определить это, побуждая вас создать профиль и вести записи — осмелимся сказать, журнал тумана — чтобы выявлять закономерности. Главный принцип — выбирать задачи, соответствующие вашим способностям в любой момент времени, и иметь запасной вариант на случай, если туман помешает работе.

Например, если вы обнаружили, что застряли на проекте, требующем умственных усилий, вы можете переключиться на электронную почту или другое относительно бессмысленное профессиональное администрирование. Или заняться какой-нибудь бессмысленной домашней работой или упражнениями (см. ниже) и вернуться к работе только тогда, когда вы будете мыслить более ясно. Гибкость — то, что может облегчить работа на дому — «очень поможет с чувствами разочарования и неудач».

Если ваш мозговой туман слабый или даже умеренный, Бреннан рекомендует упорно продолжать выполнять задачу, основываясь на логике «используй его или потеряешь». Это немного похоже на травму ноги, пишет она. В зависимости от тяжести травмы вам могут сказать продолжать двигаться или, возможно, придется полностью воздержаться от этого, что позволит травме зажить. В конце концов вам придется начать использовать ее снова, как бы трудно и болезненно это ни было.

Ведение записей о мозговом тумане может помочь вам проанализировать затраты и выгоды. Бреннан рекомендует накапливать «несрочные, легкие, повторяющиеся, необременительные или ручные задачи» в вашем списке дел, чтобы вы могли оставаться продуктивными и при этом наслаждаться чувством достижения. Если ваш мозговой туман сильный и вы не можете переключиться на задачу, которая не нагружает нарушенную когнитивную область(и), тогда привлеките подкрепление, т. е. попросите кого-нибудь помочь.

Сильный туман в голове в сочетании с истощением или умственной усталостью — явный признак того, что пора остановиться и пойти прогуляться или отдохнуть. Или даже вздремнуть, как мы биологически запрограммированы делать днем ​​— тем самым улучшая бдительность, обучение, память и скорость обработки информации — но общество не поощряет это. Что прискорбно, поскольку недостаток или плохое качество сна — главная опасность тумана в голове.

Для некоторых людей ничегонеделание расслабляет, для других — нет. Главное, говорит Бреннан, делать что-то, не подверженное мозговому туману, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным. И сопротивляться запрограммированному обществом принуждению работать до поздней ночи. И вам, и вашей работе будет лучше от перерыва, который позволит решению прийти к вам (теория бессознательного мышления) и восстановит ваше внимание (теория восстановления внимания).

Наконец, не катастрофизируйте (в наши дни это легче сказать, чем сделать). Напомните себе, как это делает Бреннан, что туман в голове тоже пройдет и имеет множество, в основном контролируемых причин. Туман в голове — это «просто сигнал к действию», а не, как могут беспокоиться страдающие, признак рака или слабоумия.

Теперь, когда вам не обязательно быть в офисе в 9:00 утра, есть больше возможностей, чем когда-либо, синхронизировать профессиональные обязательства с вашими личными ритмами (и дневным сном). Вы проснулись первым делом? Затуманились к концу дня? Планируйте стратегически, записывая самые сложные задачи на то время, когда вы энергичны и внимательны, а наименее обременительные — на то время, когда вы устали или отвлечены.

Будьте реалистичны в отношении того, чего вы и другие можете достичь, говорит Бреннан. Нереалистичные ожидания не только приведут к неудачам и разочарованиям, но и ваш мозговой туман будет только усугубляться возникающим стрессом — еще одним существенным фактором, который также актуален. Бреннан рекомендует переосмысливать стрессоры как «вызовы» и возможности для роста, видеть себя активным, если не хозяином своей судьбы, принимать то, что вы не можете контролировать, искать положительные стороны, сопротивляться импульсу отстраниться от общества и смеяться.

Если у вас сидячая работа, Бреннан предлагает установить будильник на телефоне, который будет напоминать вам двигаться каждые час или два. Длительное сидение переводит ваше тело в «спящий режим». А в обед выйдите из дома и своей затуманенной головы. Оглянитесь вокруг.

Аэробные упражнения позволят вашему сердцу и легким перекачивать больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, в ваш мозг. Регулярная физическая активность защищает когнитивные функции, а аэробные упражнения, в частности, могут восстановить утраченные исполнительные функции и улучшить сон, настроение, убрать депрессию и беспокойство. Упражнения также увеличивают производство новых мозговых клеток или нейронов: мозговой рост, если можно так выразиться.

Кстати, вам следует тренировать свой мозг, который станет сильнее и еще больше. Изучая схему 25 000 улиц, лондонские таксисты накачивают свои гиппокампы (у вас их два), области, отвечающие за пространственную память. Изучение чего-либо нового — информации, навыков, людей и мест — может способствовать нейропластичности, говорит Бреннан, как и перевод существующих видов деятельности на следующий, более сложный уровень. Однако она не одобряет разрекламированные, недостаточно проверенные игры для «тренировки мозга».

«Спортивный, здоровый, плотный, хорошо взаимосвязанный мозг» — лучшая защита от тумана, о чем не писал Сунь Цзы.