[ 19 ноября 2024 ]
Что на самом деле делает синий свет с вашим сном
Сон — это процесс, конечный результат дневной серии событий, происходящих как внутри, так и вне мозга. Таким образом, все, что вы делаете в течение дня, влияет на качество вашего сна.
Сон — это процесс, конечный результат дневной серии событий, происходящих как внутри, так и вне мозга. Таким образом, все, что вы делаете в течение дня, влияет на качество вашего сна. Многие из этих факторов хорошо известны, например, физические упражнения и прекращение потребления кофеина. Некоторые менее известны, например, воздействие синего света.
Синий свет — один из менее известных, но пагубных факторов качества сна. Он обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас день, что приводит к каскаду эффектов, которые оказывают негативное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. К счастью, есть много вариантов для тех, кто хочет улучшить качество своего сна. Изменение своего распорядка дня, использование специализированного программного обеспечения и надевание очков — вот лишь некоторые из способов уменьшить воздействие синего света.
Синий свет — один из менее известных, но пагубных факторов качества сна. Он обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас день, что приводит к каскаду эффектов, которые оказывают негативное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. К счастью, есть много вариантов для тех, кто хочет улучшить качество своего сна. Изменение своего распорядка дня, использование специализированного программного обеспечения и надевание очков — вот лишь некоторые из способов уменьшить воздействие синего света.
Замедление внутренних часов
Наши тела, какими бы огромными и сложными они ни были, имеют циркадные ритмы, которым необходим свет, чтобы сообщать нам, когда пора спать.
У многих животных, включая людей, есть «внутренние часы». Они говорят им, когда спать, а в некоторых случаях даже как ориентироваться на земном шаре. У некоторых животных циркадные ритмы более точные, чем у других, полагаясь на таинственную биологию, чтобы гарантировать, что даже слепые животные знают, который час. Наши тела, какими бы большими и сложными они ни были, имеют циркадные ритмы, которым нужен свет, чтобы сообщать нам, когда спать.
Циркадный ритм управляется небольшой частью гипоталамуса, который находится в центре вашего мозга около гипофиза. Это гормональный центр мозга, который решает, что и когда высвобождать, будь то тестостерон, серотонин, мелатонин или любые другие различные гормоны, необходимые организму. Среди других сигналов гипоталамус вычисляет, сколько света исходит от глаз, в частности, синего света, чтобы определить, который час.
В то время как цвета света с большей длиной волны, такие как желтый, оранжевый или красный, как было показано, не оказывают никакого влияния на сон, синий свет может проникать через веки и попадать в сетчатку, тонкую ткань за глазным яблоком, чьей основной целью является обнаружение света. Синий свет указывает на дневное время, так как именно тогда небо голубое. Благодаря чуду, которое называется биологией, мозг передает эту информацию в гипоталамус, который реагирует соответствующим образом.
Когда на улице больше не будет синего цвета, гипоталамус выделит 0,7 пг/мл мелатонина ночью (количество меняется в течение дня). Это не мгновенный процесс: мозгу требуется пара часов, чтобы приспособиться. Было показано, что цвета света с большей длиной волны — такие как желтый, оранжевый или красный — не оказывают никакого влияния на сон. Наука ясно показала, что цвет света оказывает большое влияние на сон. Но почему это важно? Что изменилось?
Циркадный ритм управляется небольшой частью гипоталамуса, который находится в центре вашего мозга около гипофиза. Это гормональный центр мозга, который решает, что и когда высвобождать, будь то тестостерон, серотонин, мелатонин или любые другие различные гормоны, необходимые организму. Среди других сигналов гипоталамус вычисляет, сколько света исходит от глаз, в частности, синего света, чтобы определить, который час.
В то время как цвета света с большей длиной волны, такие как желтый, оранжевый или красный, как было показано, не оказывают никакого влияния на сон, синий свет может проникать через веки и попадать в сетчатку, тонкую ткань за глазным яблоком, чьей основной целью является обнаружение света. Синий свет указывает на дневное время, так как именно тогда небо голубое. Благодаря чуду, которое называется биологией, мозг передает эту информацию в гипоталамус, который реагирует соответствующим образом.
Когда на улице больше не будет синего цвета, гипоталамус выделит 0,7 пг/мл мелатонина ночью (количество меняется в течение дня). Это не мгновенный процесс: мозгу требуется пара часов, чтобы приспособиться. Было показано, что цвета света с большей длиной волны — такие как желтый, оранжевый или красный — не оказывают никакого влияния на сон. Наука ясно показала, что цвет света оказывает большое влияние на сон. Но почему это важно? Что изменилось?
Естественное освещение в неестественное время
Общепризнанно, что как синий свет, так и нарушения циркадных ритмов оказывают пагубное воздействие на сон.
Гипоталамус не очень универсален и не может отличить один источник света от другого. Пока свет имеет тот же цвет – и, следовательно, ту же длину волны – он будет считать, что это соответствующее время суток. Если свет синий, мозг будет считать, что сейчас день; если он желтый, он будет считать, что сейчас полдень. На протяжении большей части человеческого существования этого было вполне достаточно для того, чтобы люди оставались сонными, когда им это было нужно (хотя работающие по ночам могут не согласиться).
На протяжении почти всей истории Земли дневное небо было единственным источником синего света. Когда темнело, люди могли разжигать костры, чтобы собираться вокруг, или фонари, чтобы видеть, но эти источники испускали желтый свет, похожий на закат. Это не беспокоило гипоталамус, который работал так же гладко, как и всегда.
Затем, внезапно, мир наполнился до краев синим светом. Теперь уличные фонари оснащаются светодиодными лампами, которые излучают синий свет. Люди проводят часы своего дня, глядя в экраны мобильных телефонов, телевизоров и компьютерных мониторов, которые все испускают синий свет. Экраны часто включают светодиоды в свои дисплеи, которые ярче, имеют большую глубину цвета и более энергоэффективны. Для простого гипоталамуса, который не может отличить небо от экрана, это всегда день. Даже когда вы лежите в постели около полуночи, читаете новости на своем телефоне или пишете своему далекому другу «спокойной ночи», ваш мозг думает, что это день.
Это сильно нарушает циркадный цикл, что может привести к бессоннице, сокращению фазы быстрого сна и всеми вытекающими последствиями. Поскольку постоянная бомбардировка синим светом заставляет ваш мозг думать, что сейчас день, 24-часовой цикл, на который полагается гипоталамус, десинхронизируется. Это не только влияет на способность человека спать, но и может способствовать расстройствам настроения, таким как депрессия, тревожность и даже биполярное расстройство.
Многие исследования показали, что это правда, и есть другие разрушительные обстоятельства, которые дополнительно доказывают, как эти нарушения способствуют бессоннице. Например, сезонное аффективное расстройство, при котором страдающие испытывают перепады настроения осенью и зимой, в значительной степени вызвано уменьшением уровня освещенности в холодные месяцы. Сотрудники смен, которые часто работают в нерегулярные часы, имеют непропорционально высокие показатели бессонницы и депрессии из-за нарушения их естественного циркадного ритма. Смена часовых поясов, которая возникает, когда человек быстро меняет часовые пояса во время авиаперелетов, является еще одним проявлением нарушения циркадного ритма. Эти нарушения почти сразу влияют на качество сна, как знает любой, кто испытал смену часовых поясов. Частые нарушения могут привести к длительным периодам бессонницы, что оказывает серьезное влияние на психическое здоровье.
Среди экспертов по сну еще не достигнуто полного консенсуса относительно того, как нарушения циркадных ритмов влияют на настроение. Некоторые даже утверждают, что свет влияет не только на гипоталамус, но и на области, которые изменяют психическое состояние человека, например, гиппокамп. Тем не менее, широко распространено мнение, что как синий свет, так и нарушения циркадных ритмов оказывают пагубное воздействие на сон.
На протяжении почти всей истории Земли дневное небо было единственным источником синего света. Когда темнело, люди могли разжигать костры, чтобы собираться вокруг, или фонари, чтобы видеть, но эти источники испускали желтый свет, похожий на закат. Это не беспокоило гипоталамус, который работал так же гладко, как и всегда.
Затем, внезапно, мир наполнился до краев синим светом. Теперь уличные фонари оснащаются светодиодными лампами, которые излучают синий свет. Люди проводят часы своего дня, глядя в экраны мобильных телефонов, телевизоров и компьютерных мониторов, которые все испускают синий свет. Экраны часто включают светодиоды в свои дисплеи, которые ярче, имеют большую глубину цвета и более энергоэффективны. Для простого гипоталамуса, который не может отличить небо от экрана, это всегда день. Даже когда вы лежите в постели около полуночи, читаете новости на своем телефоне или пишете своему далекому другу «спокойной ночи», ваш мозг думает, что это день.
Это сильно нарушает циркадный цикл, что может привести к бессоннице, сокращению фазы быстрого сна и всеми вытекающими последствиями. Поскольку постоянная бомбардировка синим светом заставляет ваш мозг думать, что сейчас день, 24-часовой цикл, на который полагается гипоталамус, десинхронизируется. Это не только влияет на способность человека спать, но и может способствовать расстройствам настроения, таким как депрессия, тревожность и даже биполярное расстройство.
Многие исследования показали, что это правда, и есть другие разрушительные обстоятельства, которые дополнительно доказывают, как эти нарушения способствуют бессоннице. Например, сезонное аффективное расстройство, при котором страдающие испытывают перепады настроения осенью и зимой, в значительной степени вызвано уменьшением уровня освещенности в холодные месяцы. Сотрудники смен, которые часто работают в нерегулярные часы, имеют непропорционально высокие показатели бессонницы и депрессии из-за нарушения их естественного циркадного ритма. Смена часовых поясов, которая возникает, когда человек быстро меняет часовые пояса во время авиаперелетов, является еще одним проявлением нарушения циркадного ритма. Эти нарушения почти сразу влияют на качество сна, как знает любой, кто испытал смену часовых поясов. Частые нарушения могут привести к длительным периодам бессонницы, что оказывает серьезное влияние на психическое здоровье.
Среди экспертов по сну еще не достигнуто полного консенсуса относительно того, как нарушения циркадных ритмов влияют на настроение. Некоторые даже утверждают, что свет влияет не только на гипоталамус, но и на области, которые изменяют психическое состояние человека, например, гиппокамп. Тем не менее, широко распространено мнение, что как синий свет, так и нарушения циркадных ритмов оказывают пагубное воздействие на сон.
Как справиться с воздействием синего света
К счастью, существует множество способов вернуть циркадный ритм в нужное русло. Все эти подходы в конечном итоге имеют одну и ту же цель: уменьшить воздействие синего света. Однако не все подходы подходят всем. Возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам. Если вы думаете о том, чтобы предпринять шаги для обеспечения более высокого качества сна, убедитесь, что вы следите за своими привычками сна. Иногда эти изменения требуют времени, чтобы вступить в силу.
Используйте программное обеспечение для минимизации синего света
Поскольку цвет света влияет на циркадный ритм, имеет смысл полностью изменить цвет. Таким образом, вы все равно сможете смотреть на свой телефон, телевизор или читать на планшете перед сном. Есть несколько способов сделать это. Во-первых, доступно множество программных опций. Для компьютеров некоторые операционные системы имеют настройку «ночного света», которая меняет синий свет на янтарный. Если нет, есть много сторонних приложений, таких как f.lux , которые выполняют ту же функцию. Некоторые телефоны также имеют эту функцию, включая iPhone. К сожалению, не все устройства имеют эту настройку.
Используйте очки, защищающие от синего света, когда находитесь перед экранами.
В дополнение к программному обеспечению, есть аппаратное обеспечение, например, очки с янтарными линзами. Эти очки оснащены желтоватыми линзами, которые отфильтровывают синий свет, тем самым сводя к минимуму воздействие на вас. Это подтверждается научными данными. Исследование, проведенное Колледжем оптометристов, измерило количество мелатонина у испытуемых, которым давали носить янтарные линзы в течение двух недель. Было обнаружено, что у них значительно увеличился уровень мелатонина, который увеличился с 7,5 пг/мл до 10/7 пг/мл. Испытуемые также спали дольше, с 24 минут до 43 минут. Кроме того, трехнедельное рандомизированное исследование показало, что у испытуемых, которые надевали очки с янтарными линзами за два часа до сна, качество сна значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой. У первых также было обнаружено улучшение настроения, на единицу большее, чем у контрольной группы.
Вывод: не позволяйте синему свету испортить ваш сон
Если вы, как и большинство людей, пользуетесь электронными устройствами по несколько часов в день, возможно, стоит задуматься о том, как это влияет на ваш циркадный ритм. Нарушения могут усложнить сон, оказать пагубное влияние на настроение и снизить уровень энергии. Чтобы бороться с этим, наденьте очки с синим светом за два часа до сна. Вам также следует настроить все свои устройства на режим ночного освещения.
